Mettez des régimes exténuants et des séances d'entraînement difficiles dans la boîte arrière, car aujourd'hui, nous allons vous dire comment perdre du poids sans beaucoup d'espace et des séances d'entraînement meurtrières au gymnase.
5 règles à apprendre pendant ces 30 jours
- Vous devez consommer 1, 5 à 2 litres d'eau chaque jour. Le thé, le café et les autres boissons n'ont pas d'importance, donc tricher ne fonctionnera pas. Nous vous recommandons de commencer chaque matin avec un verre d'eau et de citron.
- Restauration rapide, pain, bonbons? Oubliez ça, mangez des fruits ou des salades, qui vous seront très utiles. Si vous voulez quelque chose de sucré, offrez-vous un morceau de chocolat noir. Pour éviter de vous torturer en faisant vos courses, pensez à manger avant de partir.
- Vous devez manger de la nourriture selon un horaire en même temps. Vous devriez également prendre une collation entre les repas. Ainsi, votre corps sera calme et vous pourrez accélérer votre métabolisme et ne pas avoir faim.
- Circulation. Vous devez bouger. Promenez-vous, allez au travail ou prenez l'escalator.
- N'oubliez pas que vous ne devriez pas penser que vous avez déjà atteint le poids souhaité. Imaginez qu'une bonne nutrition et de l'exercice font déjà partie de votre style de vie. Profitez de la vie, soyez positif. L'attitude mentale est très importante. N'oubliez pas que ce qui compte, c'est ce qui se passe régulièrement.
Plan de formation pour le mois
Faites des entraînements tous les deux jours, ce sera la meilleure option pour votre corps. Tout d'abord, faites un échauffement: jogging léger sur place, flexions du corps à gauche et à droite, squats (10-15 fois) et balançoires arbitraires des bras.
C'est le moment de la formation principale. Au début, faites des exercices pour 2-3 séries de 10-20 répétitions, la pause entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes. Progressivement, vous devez augmenter la charge.
La première semaine
Unité de pompage de presse
Augmente le corps classique - 2 séries de 20 répétitions.
La position de départ est couchée sur le dos. Bouclez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Écartez vos coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-les du sol. Maintenant, commencez à lever la tête. Tendez votre menton vers votre poitrine. Atteignez autant que possible pour vous et revenez à la position de départ.
Planche latérale - 2 séries, 30 secondes par côté.
Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre coude. Soulevez ensuite votre corps de manière à obtenir une ligne absolument droite sans parties affaissées et saillantes. En même temps, vous ne devriez pas ressentir de douleur, juste de la tension. Vous devez effectuer l'exercice sur chaque main à tour de rôle.
Twists: 2 séries, 10 répétitions.
Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés. Soulevez lentement votre corps et commencez à vous tordre, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Essayez de toucher le coude avec le genou opposé. Au point le plus bas, ne vous allongez pas complètement à plat sur le dos. Tenez-vous à deux pouces du sol. Gardez la tête en arrière.
Bateau - 2 séries, 10 répétitions
Allongé sur le ventre, soulevez votre poitrine et vos jambes tendues aussi haut que possible. Les mains à ce moment se trouvent le long du corps. Puis étirez vos bras vers l'avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez vos chevilles et essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.
Bloque le pompage des fesses et des hanches
Lifting pelvien - 2 séries, 10 répétitions
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches au point le plus élevé possible. À ce stade, vous devez geler pendant quelques secondes. Pendant que vous faites cela, votre dos doit rester droit. En inspirant, revenez lentement à la position de départ.
Balançoires de la jambe arrière - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement cambré dans le bas du dos, regarde en avant. Ensuite, respirez et ramenez une jambe en arrière, en la fixant au point le plus élevé pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.
Adduction de la hanche - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main droite sur le sol et placez votre main gauche sur votre taille ou votre sol. La jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée à un angle de 90 degrés. Tirez la pointe de la jambe droite vers vous et soulevez-la au maximum. Remettez ensuite la jambe dans sa position d'origine.
Squats - 3 séries, 15 répétitions
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras étendus vers l'avant. Commencez à vous accroupir lentement. Abaissez vos fesses comme s'il y avait une chaise derrière vous pour vous asseoir, c'est-à-dire à un niveau où vos hanches sont parallèles au sol. Maintenant, levez-vous lentement, en vérifiant chaque mouvement.
Bloc de renforcement musculaire du bras
Push-ups sur une jambe: 2 séries, 10 répétitions.
Agenouille-toi. Mettez-vous en position couchée avec vos mains sous le haut de votre poitrine. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. À partir du point le plus bas, commencez à soulever votre corps, en vous reposant sur vos mains et vos genoux, mais en même temps, gardez la jambe en poids et tirez-la vers le haut. Les abdominaux et les fesses sont tendus. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes sur les jambes pliées au niveau des genoux.
Grimpeur de roche - 2 séries, 10 répétitions.
Créer une planche. Le corps doit être une sorte de ligne droite, les abdominaux et les fesses sont tendus. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Placez votre orteil sur le sol, puis remettez la jambe dans sa position d'origine. Répétez avec l'autre jambe.
Bloc extensible
Papillon - 3 séries, 10 répétitions
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez un pied contre l'autre. Écartez vos genoux sur les côtés et placez vos paumes dessus. En les appuyant doucement, appuyez vos genoux sur le sol, en essayant d'atteindre un contact complet sur toute la surface externe de la jambe. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et relâchez la pression.
Pharaon - 3 séries, 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous sur le tapis, étendez votre jambe droite devant vous, pliez la gauche au genou et lancez-la derrière la droite. Puis tournez votre torse vers la gauche et posez votre coude droit sur le genou de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Chat - 2 séries, 10 répétitions.
Mettez-vous à quatre pattes, détendez-vous de toutes vos forces. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Puis cambrez le dos et lève les yeux. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Roule sur le dos - au moins 15 fois.
Allongé sur le dos et pliant les jambes, essayez d'atteindre vos genoux avec votre menton et votre menton avec vos genoux. En même temps, balancez-vous en serrant vos jambes avec vos mains.
Deuxième et troisième semaine
Unité de pompage de presse
| Lifting du buste classique | 3 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Torsion | 3 séries, 20 répétitions |
| Bateau | 3 séries, 20 répétitions |
Bloque le pompage des fesses et des hanches
| Ascenseurs de bassin | 4 séries, 20 répétitions |
| Ramenez vos jambes en arrière | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| S'accroupir | 3 séries, 30 répétitions |
Bloc de renforcement musculaire du bras
| Push-up sur une jambe | 3 séries, 10 répétitions |
| Alpiniste | 3 séries, 10 répétitions |
Bloc extensible
| Papillon | 3 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 3 séries, 15 répétitions |
| De retour à cheval | Minimum 25 fois |
Quatrième semaine
Unité de pompage de presse
| Lifting du buste classique | 4 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 4 séries, 90 secondes de chaque côté |
| Torsion | 4 séries, 20 répétitions |
| Bateau | 4 séries, 20 répétitions |
Bloque le pompage des fesses et des hanches
| Ascenseurs de bassin | 4 séries, 30 répétitions |
| Ramenez vos jambes en arrière | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| S'accroupir | 4 séries, 35 répétitions |
Bloc de renforcement musculaire du bras
| Push-up sur une jambe | 4 séries, 10 répétitions |
| Alpiniste | 4 séries, 10 répétitions |
Bloc extensible
| Papillon | 4 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 4 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 4 séries, 15 répétitions |
| De retour à cheval | 35 fois minimum |
Régime pendant un mois
Essayez de ne pas vous distraire en mangeant. Éteignez la télévision, mettez votre livre et votre téléphone de côté. Cela vous aidera à vous rassasier consciemment plus rapidement. Pour éviter de trop manger, essayez de vous occuper. Essayez d'être actif, passez du temps avec des amis, faites ce que vous aimez.
Il y a aussi quelques règles qui doivent être suivies.
- Débarrassez-vous du sel. Il retient l'eau dans le corps, ce qui est pire pour vous.
- Essayez de ne pas utiliser de sauces en magasin. Ils sont riches en calories et riches en additifs artificiels, vous devriez donc faire vos propres sauces.
- Buvez du thé vert, des jus de fruits et de légumes. N'abusez pas du café, des jus commerciaux et des thés avec du sucre. Aussi, ne buvez pas d'alcool, il est riche en calories et peut vous aider à vous mettre en appétit.
Voici quelques exemples de choix diététiques que vous pouvez utiliser pour créer votre propre plan de repas personnalisé.
| Petit-déjeuner | Première collation | Dîner | Deuxième collation | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Gruau et quelques noix, lait faible en gras et fruits. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe au poulet et aux légumes. Tomates hachées, concombres, poivrons, oignons et laitue à l'huile d'olive. | Un verre de lait caillé (2, 5% de matière grasse) et deux pains de céréales. | Poivrons au four farcis de riz brun et de bœuf haché. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques herbes aromatiques. |
| Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwich chaud de pain complet. | Fromage cottage faible en gras, baies fraîches ou surgelées. | Brocoli cuit au four avec de la morue. Feuille de laitue fraîche. | Biscuits à l'avoine, thé vert. | Filet de poisson aux légumes. Yaourt naturel. |
| Bouillie d'avoine avec une cuillerée de raisins secs. | Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains de céréales. | Poitrine de poulet bouillie, cuite ou cuite au four sans peau avec du riz bouilli. Salade de légumes légère. | Yaourt nature (1, 5% de matière grasse), pain diététique. | Poisson maigre grillé ou braisé. Salade de légumes garnie de jus de citron. |
| Sarrasin bouilli avec une cuillerée d'huile végétale. | Une pomme, fromage cottage faible en gras. | Veau aux pommes de terre vapeur. Salade de tomates et feta. | Fromage cottage faible en gras avec du miel. | Saumon avec garniture de riz. Tranchez la tomate. |
| Oeufs brouillés, grosse tomate, fromage et sandwich au pain noir. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe végétarienne avec une tranche de pain de deuxième choix. Salade de légumes à l'huile d'olive. | Yaourt hypocalorique, quelques biscuits à l'avoine. | Omelette aux deux protéines avec lait faible en gras, tomate et oignons verts. |
| Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des radis et des herbes. | Fromage faible en gras et pain diététique. | Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade de légumes garnie de jus de citron. | Œuf à la coque, tomate. | Casserole avec fromage, veau maigre et légumes. Un sandwich à base de pain de deuxième choix et de saumon rose. |
| Sarrasin au poulet bouilli, laitue. | Un œuf dur et un verre de jus de légumes. | Ragoût de foie avec garniture de sarrasin. Mélange de légumes. | Kéfir avec du pain noir. | Veau ragoût ou cuit au four. Salade de chou frais. |
En suivant toutes les règles et exercices, en vérifiant vos habitudes alimentaires, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en un mois.